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减肥不吃米饭改玉米?吃不对,照样没用

发布时间: 2021/08/11 点击量:

夏天是玉米大量上市的季节,喜欢吃玉米的人不在少数吧。

作为粗粮担当,玉米也受到了很多减肥朋友、慢病人士的青睐。可它的光环,真的经得起推敲么?玉米品种很多,总体上它在营养上有这些特点:

富含淀粉

成熟的玉米是淀粉含量最高的粮食之一,热量和米、面差不多。
除了可以当粮食,拿去喂人喂动物,从玉米中提取的淀粉,还是制作糖浆的廉价原料。你可以在很多零食、调料的配料表上,看到这种糖浆。▲这款番茄沙司中就加了玉米糖浆

高纤维

由于保留了种皮,每100g玉米的膳食纤维含量达到了6-8g,远高于糙米(3.4g/100g,中国食物成分表)。

蛋白质的质量较低

和其他谷类一样,玉米也缺乏赖氨酸;另外一种必需氨基酸——色氨酸在玉米中也比较少。

色氨酸在合成蛋白质并有多余的情况下,能在体内合成烟酸。而玉米的烟酸含量也比较低,所以常年以玉米为主食的地区,就容易出现“糙皮病”的问题。吃黄玉米,补充“视网膜色素”
黄玉米中含叶黄素、玉米黄素等多种类胡萝卜素。人眼视网膜上就有这两种色素,可以拦截蓝紫光,保护眼睛。

维生素和矿物质

玉米含较多维生素B1、维生素E和钾,但烟酸(维生素B3)含量比较低。

玉米的维生素和矿物质比精白米高,但在粗杂粮中不算突出。总体来看,玉米不算一种最佳粗粮。水果玉米是一种超甜玉米品种。
和水果一样,甜玉米吃起来甜是因为有比较多可溶性糖,比如葡萄糖、果糖。有些品种的可溶性糖含量可以到20%甚至更高,比很多水果都高呢。
再加上水分也比较多,鲜甜多汁,的确可以当水果吃。

而一般的甜玉米则可以当“蔬菜”吃,碳水化合物含量比叶菜高一些,如果一口气吃掉一整根,记得米饭少打一点。玉米笋,一种玉米粒还没鼓起来、主要吃玉米芯的baby corn,淀粉和可溶性糖都很少;热量也很低,和西兰花、芦笋等蔬菜差不多。甜玉米VS糯玉米甜玉米大多是明黄色的,吃起来脆嫩多汁,一般入菜比较多,比如玉米烙、玉米粒炒青豆;
甜玉米水分多、碳水化合物少,糖尿病人可以用它替代部分主食。

糯玉米颜色有白色、黄色、紫色、彩色等,口感软糯,一般直接啃当饭吃。虽然是纤维丰富的粗粮,但热量跟米饭差不多,减肥时吃还是要注意控制量。
糯玉米的淀粉几乎都是支链淀粉,易糊化、易消化,餐后血糖反应高。所以糯玉米不太适合糖尿病人做主食。需要提醒的是,甜玉米的碳水化合物含量也跟马铃薯接近了,吃多了一样会胖、一样会大大地影响血糖。

一根中等大小的甜玉米的的热量,跟半碗米饭差不多。

玉米棒子VS 玉米碎、玉米片玉米糁、玉米粉糁制作过程中去掉了谷胚,有些还把外面的谷皮也去掉了。也就是说,玉米碎虽然是一种粗粮,但不是“全谷物”。
去掉谷皮、谷胚之后,维生素B族、维生素E等营养素的含量都有所下降,膳食纤维也大大减少。
玉米粉煮粥时,熬煮过程又会促进淀粉的水解,虽然口感更好,但会提高GI值。对需要控制血糖的人来说,玉米饼之类水分少的做法会更好一些。而很多人喜欢早餐吃的玉米片,一般采膨化工艺制成,膨化食品可以极快地升高血糖;很多玉米片为了口感还会添加大量糖,更是瘦身大忌。更推荐吃新鲜的玉米,或者在煮饭做面食时掺点玉米碎、玉米粗粉,增加点膳食纤维。玉米须的成分挺复杂,除了纤维和蛋白质,还有很多化学成分,比如黄酮类、皂苷、多糖等。

黄酮是天然抗氧化剂,在清除自由基、调节血脂等方面有潜在价值;

玉米须中有好几种多糖,动物实验发现,它有一定的调节血糖的作用。

另外,玉米须多糖也有一定的抗氧化、利尿的作用。其实植物都有这样、那样的“功效成分”,吃蔬菜水果、喝茶、喝咖啡,都可以获取这类植物功效成分。
玉米须虽然含有很多功效成分,但这些证据主要来自动物,对人体未必有效;即使有作用,也不会立竿见影;不必神化它,更别拿它替代药物。
如果觉得好喝,喝喝也无妨,就当是茶的替代品;从毒理研究看,日常喝一点还是安全的,可以放心喝。

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